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¿Le preocupa su teléfono o el uso de Internet? Estos consejos pueden ayudarlo a liberarse del hábito y equilibrar mejor su vida, en línea y fuera de ella.
Mujer joven en posición de decúbito prono en la cama, edredón sobre ella, inclina la cabeza hacia arriba y hacia un lado para comprobar su teléfono móvil
¿Qué es la adicción a los teléfonos inteligentes?
Si bien un teléfono inteligente, tableta o computadora puede ser una herramienta enormemente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir con el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasa más tiempo en las redes sociales o jugando juegos que interactuando con personas reales, o no puede evitar revisar mensajes de texto, correos electrónicos o aplicaciones repetidamente, incluso cuando tiene consecuencias negativas en su vida, puede ser el momento para reevaluar su uso de tecnología.
La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces conocida coloquialmente como «nomofobia» (miedo a no tener un teléfono móvil), a menudo se ve alimentada por un problema de uso excesivo de Internet o un trastorno de adicción a Internet. Después de todo, rara vez es el teléfono o la tableta lo que crea la compulsión, sino más bien los juegos, las aplicaciones y los mundos en línea con los que nos conecta.
La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una variedad de problemas de control de impulsos, que incluyen:
Relaciones virtuales. La adicción a las redes sociales , las aplicaciones de citas, los mensajes de texto y la mensajería puede extenderse hasta el punto en que los amigos virtuales en línea se vuelven más importantes que las relaciones de la vida real. Todos hemos visto a las parejas sentadas juntas en un restaurante ignorándose y interactuando con sus teléfonos inteligentes. Si bien Internet puede ser un gran lugar para conocer gente nueva, volver a conectarse con viejos amigos o incluso comenzar relaciones románticas, las relaciones en línea no son un sustituto saludable de las interacciones de la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas ya que tienden a existir en una burbuja, no sujetas a las mismas demandas o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de aplicaciones de citas puede cambiar su enfoque hacia encuentros a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.
Sobrecarga de información. La navegación compulsiva por Internet, ver videos, jugar juegos o revisar las noticias pueden reducir la productividad en el trabajo o la escuela y aislarlo durante horas. El uso compulsivo de Internet y las aplicaciones de teléfonos inteligentes puede hacer que descuide otros aspectos de su vida, desde las relaciones del mundo real hasta pasatiempos y actividades sociales.
Adicción al cibersexo. El uso compulsivo de pornografía en Internet, sexting, intercambio de desnudos o servicios de mensajería para adultos puede tener un impacto negativo en sus relaciones íntimas en la vida real y en su salud emocional en general. Si bien las adicciones a la pornografía en línea y al cibersexo son tipos de adicción sexual, Internet lo hace más accesible, relativamente anónimo y muy conveniente. Es fácil pasar horas participando en fantasías imposibles en la vida real. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo casual puede dificultar el desarrollo de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación existente.
Las compulsiones en línea, como los juegos de azar, los juegos de azar, el comercio de acciones, las compras en línea o las ofertas en sitios de subastas como eBay, a menudo pueden generar problemas financieros y relacionados con el trabajo. Si bien la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad del juego en Internet ha hecho que el juego sea mucho más accesible. El comercio compulsivo de acciones o las compras en línea pueden ser igual de perjudiciales económica y socialmente. Los adictos a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar en línea durante los últimos minutos restantes de una subasta. Puede comprar cosas que no necesita y que no puede pagar solo para experimentar la emoción de realizar la oferta ganadora.
Causas y efectos de la adicción a los teléfonos inteligentes y a Internet
Si bien puede experimentar problemas de control de impulsos con una computadora portátil o de escritorio, el tamaño y la conveniencia de los teléfonos inteligentes y las tabletas significa que podemos llevarlos a cualquier lugar y satisfacer nuestras compulsiones en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de cinco pies de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que el uso de drogas y alcohol, pueden desencadenar la liberación del químico cerebral dopamina y alterar su estado de ánimo. También puede desarrollar tolerancia rápidamente, de modo que se requiera cada vez más tiempo frente a estas pantallas para obtener la misma recompensa placentera.
El uso intensivo de teléfonos inteligentes a menudo puede ser sintomático de otros problemas subyacentes, como estrés , ansiedad, depresión o soledad. Al mismo tiempo, también puede agravar estos problemas. Si usa su teléfono inteligente como una «manta de seguridad» para aliviar los sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales , por ejemplo, solo logrará aislarse más de las personas que lo rodean. Mirar su teléfono le negará las interacciones cara a cara que pueden ayudarlo a conectarse significativamente con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que está eligiendo para su ansiedad (interactuar con su teléfono inteligente) en realidad está empeorando su ansiedad.
La adicción a los teléfonos inteligentes o Internet también puede afectar negativamente su vida al:
Aumento de la soledad y la depresión. Si bien puede parecer que perderse en línea hará que sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen temporalmente en el aire, en realidad puede hacer que se sienta aún peor. Un estudio de 2014 encontró una correlación entre el alto uso de las redes sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus pares en las redes sociales, lo que promueve sentimientos de soledad y depresión.
Alimentando la ansiedad. Un investigador descubrió que la mera presencia de un teléfono en un lugar de trabajo tiende a hacer que las personas se sientan más ansiosas y tengan un desempeño deficiente en determinadas tareas. Cuanto mayor es el uso del teléfono por parte de una persona, mayor es la ansiedad que experimenta.
Aumento del estrés. Usar un teléfono inteligente para el trabajo a menudo significa que el trabajo se cuela en su hogar y en su vida personal. Sientes la presión de estar siempre encendido, nunca fuera del trabajo. Esta necesidad de verificar y responder continuamente el correo electrónico puede contribuir a niveles más altos de estrés e incluso agotamiento .
Agudización de los trastornos por déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un teléfono inteligente puede abrumar al cerebro y hacer que sea imposible centrar la atención en una sola cosa durante más de unos minutos sin sentirse obligado a pasar a otra cosa.
Disminuir su capacidad para concentrarse y pensar profunda o creativamente. El zumbido, el ping o el pitido persistentes de su teléfono inteligente pueden distraerlo de las tareas importantes, ralentizar su trabajo e interrumpir esos momentos de tranquilidad que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar a solas con nuestros pensamientos, ahora siempre estamos en línea y conectados.
Perturbar su sueño. El uso excesivo de teléfonos inteligentes puede interrumpir su sueño , lo que puede tener un impacto grave en su salud mental en general. Puede afectar su memoria, afectar su capacidad para pensar con claridad y reducir sus habilidades cognitivas y de aprendizaje.
Fomentar el ensimismamiento. Un estudio del Reino Unido encontró que las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales tienen más probabilidades de mostrar rasgos de personalidad negativos como el narcisismo . Tomar selfies interminables, publicar todos tus pensamientos o detalles sobre tu vida puede crear un egocentrismo poco saludable, alejándote de las relaciones de la vida real y haciendo que sea más difícil lidiar con el estrés.
Signos y síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes
No hay una cantidad específica de tiempo que pase en su teléfono, o la frecuencia con la que busca actualizaciones, o la cantidad de mensajes que envía o recibe que indican un problema de adicción o uso excesivo.
Pasar mucho tiempo conectado a su teléfono solo se convierte en un problema cuando absorbe tanto tiempo que hace que descuide sus relaciones cara a cara, su trabajo, escuela, pasatiempos u otras cosas importantes en su vida. Si ignora a sus amigos durante el almuerzo para leer las actualizaciones de Facebook o revisa compulsivamente su teléfono mientras conduce o durante las conferencias escolares, entonces es hora de reevaluar el uso de su teléfono inteligente y lograr un equilibrio más saludable en su vida.
Las señales de advertencia del uso excesivo de teléfonos inteligentes o Internet incluyen:
Dificultad para completar tareas en el trabajo o en casa . ¿Encuentra ropa apilada y poca comida en la casa para la cena porque ha estado ocupado charlando en línea, enviando mensajes de texto o jugando videojuegos? Quizás se encuentre trabajando hasta tarde con más frecuencia porque no puede completar su trabajo a tiempo.
Aislamiento de familiares y amigos . ¿Su vida social se ve afectada por todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si estás en una reunión o chateando con amigos, ¿pierdes la noción de lo que se dice porque estás revisando tu teléfono? ¿Han expresado sus amigos y familiares su preocupación por la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida «real», ni siquiera tu cónyuge, te entiende como tus amigos en línea?
Ocultar el uso de su teléfono inteligente . ¿Te escapas a un lugar tranquilo para usar tu teléfono? ¿Oculta el uso de su teléfono inteligente o le miente a su jefe y a su familia sobre la cantidad de tiempo que pasa en línea? ¿Se irrita o se pone de mal humor si se interrumpe su tiempo en línea?
Tener un «miedo a perderse algo» (o FOMO) . ¿Odias sentirte fuera del circuito o crees que te estás perdiendo noticias o información importante si no revisas tu teléfono con regularidad? ¿Necesita revisar compulsivamente las redes sociales porque está ansioso porque otros lo están pasando mejor o llevando una vida más emocionante que usted? ¿Te levantas por la noche para revisar tu teléfono?
Sensación de pavor, ansiedad o pánico si deja su teléfono inteligente en casa , la batería se agota o el sistema operativo falla. ¿O siente vibraciones fantasmas: cree que su teléfono ha vibrado pero cuando lo comprueba, no hay mensajes nuevos ni actualizaciones?
Síntomas de abstinencia por adicción a los teléfonos inteligentes
Una señal de advertencia común de la adicción a los teléfonos inteligentes o Internet es experimentar síntomas de abstinencia cuando intenta reducir el uso de su teléfono inteligente. Estos pueden incluir:
Deseando tener acceso a su teléfono inteligente u otro dispositivo
Consejos de autoayuda para la adicción a los teléfonos inteligentes
Hay una serie de pasos que puede seguir para controlar el uso de su teléfono inteligente e Internet. Si bien puede iniciar muchas de estas medidas usted mismo, una adicción es difícil de vencer por su cuenta, especialmente cuando la tentación siempre está al alcance de la mano. Puede ser muy fácil volver a caer en viejos patrones de uso. Busque apoyo externo, ya sea de familiares, amigos o un terapeuta profesional .
Para ayudarlo a identificar sus áreas problemáticas, lleve un registro de cuándo y cuánto usa su teléfono inteligente para actividades no laborales o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudar con esto, lo que le permite realizar un seguimiento del tiempo que pasa en su teléfono. ¿Hay momentos del día en los que usa más su teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías estar haciendo en su lugar? Cuanto más comprenda el uso de su teléfono inteligente, más fácil será controlar sus hábitos y recuperar el control de su tiempo.
Reconoce los desencadenantes que te hacen alcanzar tu teléfono. ¿Es cuando estás solo o aburrido? Si está luchando contra la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo de su teléfono inteligente podría ser una forma de calmarse a sí mismo . En su lugar, busque formas más saludables y efectivas de controlar su estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.
Comprenda la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a depender de la tecnología para la interacción humana. La interacción social con otra persona cara a cara (hacer contacto visual, responder al lenguaje corporal) puede hacer que se sienta tranquilo, seguro y comprendido, y frenar rápidamente el estrés . La interacción a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajería evita estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en su bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando ocurre una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar una ocasión feliz contigo.
Desarrolle sus habilidades de afrontamiento. Tal vez tuitear, enviar mensajes de texto o escribir en un blog sea tu forma de lidiar con el estrés o la ira. O tal vez tenga problemas para relacionarse con los demás y le resulte más fácil comunicarse con las personas en línea. Desarrollar habilidades en estas áreas lo ayudará a sobrellevar el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de su teléfono inteligente.
Reconozca cualquier problema subyacente que pueda respaldar su comportamiento compulsivo. ¿Ha tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Hay algo sobre el uso de su teléfono inteligente que le recuerde cómo solía beber o consumir drogas para adormecerse o distraerse?
Fortalezca su red de apoyo. Reserve tiempo dedicado cada semana para amigos y familiares. Si eres tímido, hay formas de superar la incomodidad social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intente comunicarse con colegas en el trabajo, unirse a un equipo deportivo o club de lectura, inscribirse en una clase de educación o ser voluntario por una buena causa. Podrás interactuar con otras personas como tú, dejar que las relaciones se desarrollen de forma natural y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.
Modifique el uso de su teléfono inteligente, paso a paso
Para la mayoría de las personas, tener control sobre su teléfono inteligente y el uso de Internet no es un caso de dejar de fumar de golpe. Piense en ello más como ponerse a dieta. Así como todavía necesita comer, probablemente aún necesite usar su teléfono para el trabajo, la escuela o para mantenerse en contacto con amigos. Su objetivo debe ser reducir a niveles de uso más saludables.
Establezca metas para cuando pueda usar su teléfono inteligente. Por ejemplo, puede programar el uso para ciertas horas del día, o podría recompensarse con una cierta cantidad de tiempo en su teléfono una vez que haya completado una tarea o terminado una tarea, por ejemplo.
Apague su teléfono en ciertos momentos del día, como cuando esté conduciendo, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No lleve su teléfono al baño.
No se lleve su teléfono o tableta a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interrumpir su sueño si se usa dentro de las dos horas antes de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para que se carguen. En lugar de leer libros electrónicos en su teléfono o tableta por la noche, tome un libro. No solo dormirá mejor, sino que las investigaciones muestran que también recordará más de lo que ha leído.
Reemplace el uso de su teléfono inteligente con actividades más saludables. Si está aburrido y solo, resistir la tentación de usar su teléfono inteligente puede ser muy difícil. Tenga un plan para otras formas de ocupar el tiempo, como meditar , leer un libro o charlar con amigos en persona.
Juega el juego de la «pila de teléfonos». ¿Pasas tiempo con otros adictos a los teléfonos inteligentes? Juega el juego de la «pila de teléfonos». Cuando almuercen, cenen o tomen una copa juntos, haga que todos coloquen sus teléfonos inteligentes boca abajo sobre la mesa. Incluso cuando los teléfonos suenan y pitan, nadie puede agarrar su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a revisar su teléfono, esa persona tiene que recoger el cheque de todos.
Elimina las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono para que solo puedas consultar Facebook, Twitter y similares desde tu computadora. Y recuerde: lo que ve de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo preciso de sus vidas: las personas exageran los aspectos positivos de sus vidas, ignorando las dudas y decepciones que todos experimentamos. Pasar menos tiempo comparándose desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y sentido de autoestima.
Limite los controles. Si revisa compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, destete limitando sus controles a una vez cada 15 minutos. Luego una vez cada 30 minutos, luego una vez cada hora. Si necesita ayuda, existen aplicaciones que pueden limitar automáticamente cuándo puede acceder a su teléfono.
Controle su miedo a perderse algo. Acepte que al limitar el uso de su teléfono inteligente, es probable que se pierda ciertas invitaciones, noticias de última hora o nuevos chismes. Hay tanta información disponible en Internet que, de todos modos, es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudarlo a romper su dependencia de la tecnología.
Tratamiento para la adicción a los teléfonos inteligentes e Internet
Si necesita más ayuda para frenar el uso de su teléfono inteligente o de Internet, ahora existen centros de tratamiento especializados que ofrecen programas de desintoxicación digital para ayudarlo a desconectarse de los medios digitales. La terapia individual y grupal también puede brindarle un gran impulso para controlar el uso de la tecnología.
La terapia cognitivo-conductual proporciona formas paso a paso para detener los comportamientos compulsivos y cambiar sus percepciones sobre su teléfono inteligente e Internet. La terapia también puede ayudarlo a aprender formas más saludables de lidiar con las emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar impulsando el uso de su teléfono inteligente.
Asesoramiento matrimonial o de parejas. Si el uso excesivo de pornografía en Internet o asuntos en línea está afectando su relación, el asesoramiento puede ayudarlo a superar estos problemas desafiantes y volver a conectarse con su pareja.
Apoyo grupal. Organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen apoyo en línea y reuniones cara a cara para frenar el uso excesivo de tecnología. Por supuesto, necesita personas de la vida real para beneficiarse plenamente de cualquier grupo de apoyo para adicciones. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de asistencia, pero es fácil usarlos como excusa para pasar aún más tiempo en su teléfono inteligente. Sex Addicts Anonymous puede ser un lugar para probar si tienes problemas con la adicción al cibersexo.
Ayudar a un niño o adolescente con adicción a los teléfonos inteligentes
Cualquier padre que haya intentado alejar a un niño o adolescente de un teléfono inteligente o tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y videos en línea. Los jóvenes carecen de la madurez para frenar el uso de su teléfono inteligente por sí mismos, pero confiscar el dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en su hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a su hijo a encontrar un equilibrio más saludable:
Se un buen modelo a seguir. Los niños tienen un fuerte impulso de imitar, por lo que es importante que administre su propio uso del teléfono inteligente y de Internet. No es bueno pedirle a su hijo que se desconecte de la mesa mientras usted mira su propio teléfono o tableta. No permita que el uso de su propio teléfono inteligente lo distraiga de las interacciones entre padres e hijos.
Use aplicaciones para monitorear y limitar el uso del teléfono inteligente de su hijo. Hay una serie de aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a determinadas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las capacidades de mensajería mientras está en movimiento, por lo que puede evitar que su hijo adolescente use un teléfono inteligente mientras conduce.
Cree zonas «libres de teléfonos». Restrinja el uso de teléfonos inteligentes o tabletas a un área común de la casa donde pueda vigilar la actividad de su hijo y limitar el tiempo en línea. Prohibir los teléfonos en la mesa del comedor y en los dormitorios e insistir en que se apaguen después de cierta hora de la noche.
Fomente otros intereses y actividades sociales. Aleje a su hijo de las pantallas exponiéndolo a otros pasatiempos y actividades, como deportes de equipo, Scouts y clubes extracurriculares. Pase tiempo en familia desconectada.
Habla con tu hijo sobre los problemas subyacentes. El uso compulsivo de teléfonos inteligentes puede ser una señal de problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para adaptarse? ¿Ha habido algún cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que esté causando estrés? ¿Su hijo está sufriendo otros problemas en la escuela o en el hogar?
Consigue ayuda. Los adolescentes a menudo se rebelan contra sus padres , pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más inclinados a escuchar. Pruebe con un entrenador deportivo, un médico o un amigo respetado de la familia. No tema buscar asesoramiento profesional si le preocupa el uso del teléfono inteligente de su hijo